肩こりに筋トレは役立つ？こりにくい体をつくる筋トレのやり方｜金町の整骨院が解説

マッサージを受けても、しばらくするとまた肩がこってくる。
肩こりには筋トレがよいと聞いたけれど、何をすればよいのか分からない。
金町の当院にも、肩こりをくり返さないための体づくりについてご相談をいただきます。

肩こりは、筋肉をほぐすだけでなく、肩や背中を支える筋肉を使えるようにしていくことで、くり返しにくくなります。
この記事では、肩こりと筋力の関係と、自宅でできる筋トレのやり方をお伝えします。
筋トレで肩こりが強くなってしまうときの注意点もあわせてご紹介します。

肩こりとはどんな状態か

肩こりは、首から肩、肩甲骨のまわりの筋肉が、こわばって重く感じる状態です。
長時間のデスクワークやスマートフォンで、頭が前に出て背中が丸まった姿勢が続くと、首や肩の筋肉が働き続けて疲れます。
筋肉が疲れて硬くなると、血のめぐりが悪くなり、重さや張りとして感じられます。

肩こりは、次のような形で出ることが多くあります。

• 首の付け根から肩にかけて重い、張っている
• 肩甲骨の内側がこっている
• 夕方になると肩が重くなる
• 頭痛や目の疲れをともなう

肩こりと筋力の関係

肩こりの原因はひとつではありませんが、筋力と関係していることもあります。

背中の筋肉が働きにくい

肩甲骨を背中側に引き寄せる筋肉が弱くなると、肩が前に巻き込まれ、頭が前に出やすくなります。
その分、首や肩の上のほうの筋肉が頭を支えようとして、働きすぎてしまいます。

体幹の筋肉が働きにくい

お腹や背中の深いところの筋肉が働きにくいと、座っているときに背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まると、頭が前に出て、首や肩の負担が大きくなります。

動かさない筋肉は硬くなる

筋肉は、動かさないでいると血のめぐりが悪くなり、こわばりやすくなります。
筋トレで筋肉を動かすことは、こりにくい状態を保つことにもつながります。

自分でできる肩こり予防の筋トレ

痛みのない範囲で、1日1〜2回、できるものから始めてください。
重い負荷をかける必要はありません。

肩甲骨を寄せる運動

椅子に座って背すじを伸ばし、両肘を曲げて体の横につけます。
肘を後ろに引きながら、肩甲骨を背中の真ん中に寄せて5秒止めます。
10回を2セット行います。

腕を後ろに引く運動

うつぶせに寝て、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けます。
腕を床から少し浮かせ、肩甲骨を寄せたまま5秒止めます。
首に力が入らないように、目線は床に向けたまま行います。
10回を2セット行います。

壁を使った腕立て伏せ

壁から一歩離れて立ち、肩の高さで両手を壁につきます。
体をまっすぐに保ったまま、肘を曲げて胸を壁に近づけ、ゆっくり戻します。
10回を2セット行います。

体幹を支える運動

あお向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になる位置で5秒止めます。
10回を2セット行います。

筋トレで肩こりが強くなるときの注意点

筋トレのやり方によっては、かえって肩こりが強くなることがあります。

• 重いダンベルを持ち上げるとき、肩をすくめて首に力が入っている
• 腕だけで持ち上げ、肩甲骨が動いていない
• 筋トレのあとにストレッチをしていない
• 痛みがあるのに続けている

肩をすくめる癖がある方は、鏡を見ながら、肩が上がっていないかを確かめてください。
筋トレのあとは、肩を回す、胸を開くといったストレッチで、筋肉をゆるめておきます。

病院を受診してほしいサイン

次のような症状があるときは、医療機関を受診してください。

肩こりと思っていたものが、首の神経や、心臓などの病気のサインのこともあります。
いつもと違う痛みがあるときは、早めに確かめてください。

整骨院でできることと保険について

当院では、肩や首のこわばりを手技でゆるめたうえで、肩甲骨や背中の筋肉が働きやすい状態を整えていきます。
姿勢や体の使い方を確かめ、その方に合った筋トレやストレッチをお伝えします。
自己流の筋トレでフォームに不安がある方も、ご相談ください。

肩こりの施術は、健康保険の対象にならず、当院では自費での施術になります。
筋トレ中に肩を痛めたなど、原因がはっきりした最近のけがには、保険が使えることがあります。
くわしくは肩こりのページと施術料金をご覧ください。

通う頻度と期間の目安

肩こりが強い最初の2〜3週間は、週に1回ほど通っていただくことが多くあります。
こりが軽くなってきたら、2週間に1回ほどに間隔を空け、ご自宅での筋トレとストレッチを中心にしていきます。
筋力がついてくるまでには、1〜2か月ほど続けることが大切です。

よくあるご質問

ジムに通わないと効果はありませんか

自宅でできる自分の体重を使った運動でも、肩甲骨や背中の筋肉は十分に使えます。
続けやすい方法を選ぶことが、何よりも大切です。

毎日やったほうがよいですか

軽い運動であれば、毎日続けてかまいません。
筋肉痛が強いときは、1日休んでから再開してください。

女性でも筋トレをすると肩が太くなりませんか

肩こり予防のための軽い筋トレで、肩が大きく太くなることはほとんどありません。
姿勢がよくなり、肩まわりがすっきり見える方が多くいます。

肩が痛いときも筋トレをしてよいですか

痛みがあるときは、筋トレを休んでください。
痛みが落ち着いてから、軽い運動から始めます。

デスクワークの合間にできる運動はありますか

椅子に座ったまま、肩甲骨を寄せる運動や、肩を大きく回す運動ができます。
1時間に一度、1分ほど体を動かすだけでも、肩のこわばりがたまりにくくなります。
同じ姿勢が続く仕事の方ほど、こまめに動かす習慣をつけてください。

金町で肩こりをくり返している方へ

肩こりは、ほぐすだけでなく、支える筋肉を使えるようにすることで、くり返しにくい状態を目指せます。
筋トレのやり方や、ご自身に合った運動が分からない方は、一度ご相談ください。
体の状態に合わせて、続けやすい方法を一緒に考えていきます。

はじめてお越しになる方へのご案内は初めての方へに、道順はアクセスにまとめています。

※定員オーバーの際はご容赦ください。
※ご興味ある方は空き状況をご確認いただくことをオススメします。

住所	〒125-0041 東京都葛飾区東金町1-1-1Googleマップで見る
営業時間	平日／10:30〜13:30、15:30〜20:30 土日／9:30〜17:00
定休日	水曜、第1日曜