うつ伏せ寝がやめられない？首と腰への負担と寝方の変え方｜金町の整骨院が解説

うつ伏せでないと眠れない。
仰向けで寝ても、朝になるといつの間にかうつ伏せになっている。
そんな方は意外と多く、朝の首の痛みや腰の重さをきっかけに調べている方もいると思います。

この記事では、うつ伏せ寝で首と腰にどんな負担がかかるのか、なぜ癖になりやすいのかをお伝えします。
横向き寝へ少しずつ移すコツや、枕と抱き枕の使い方、医療機関を受診したほうがよいサインもまとめました。

なお、赤ちゃんのうつ伏せ寝は大人とは別の話で、乳児は仰向けに寝かせることが勧められています（心配なときは小児科へ）。

うつ伏せ寝とは、どんな寝方か

おなかを下にして、顔を左右どちらかに向けて眠る寝方です。
腕を枕の下に入れたり、頭の上に上げたりしている方が多く見られます。
片方の膝を曲げて、体を半分だけ横に傾けた姿勢も、うつ伏せ寝の仲間に入ります。

寝ているあいだの姿勢は、自分では選べません。
仰向けで寝始めても、途中で寝返りを打ってうつ伏せになっている方もいます。
一晩のうち、どのくらいの時間うつ伏せでいるかによって、体への負担は変わります。

首と腰にかかる負担

うつ伏せ寝をしたからといって、すぐに体を痛めるわけではありません。
ただ、首と腰にとっては、動く範囲の端で長い時間止まる姿勢になりやすい寝方です。

首は一晩じゅう横を向いたまま

うつ伏せで息をするには、顔を横に向けるしかありません。
首を大きくひねり、さらに少し反らせた状態が、何時間も続くことになります。
首の片側の筋肉は縮んだまま、反対側は引き伸ばされたままです。

朝起きたときに首が回しにくい、振り向くと首の付け根が痛むといった症状は、この姿勢と関係していることがあります。
いつも同じ方向に顔を向けている方は、首の左右の動きに差が出やすくなります。

腰は反った状態になりやすい

うつ伏せになると、おなかがマットレスに沈み込み、腰が反った形になります。
やわらかいマットレスで寝ている方ほど、この反りは大きくなります。
朝、起き上がるときに腰が伸びにくい、重いと感じる方は、寝ている間の反りが影響していることがあります。

肩や腕、あごにも

腕を枕の下に入れたり、頭の上に上げたりしたまま眠ると、肩まわりの神経や血管が圧迫されることがあります。
朝に手や腕がしびれていて、しばらくすると戻るという方は、この姿勢が関係しているかもしれません。
また、顔を枕に押しつけるため、あごや歯にかかる力が左右で偏ることもあります。

うつ伏せ寝が癖になるのはなぜか

うつ伏せ寝が楽に感じる理由は、人によって違います。
ご相談の中でよくうかがうのは、次のようなものです。

• 仰向けより呼吸がしやすい気がする
• おなかが守られているようで安心する
• 仰向けで寝ると腰が浮いて痛む
• 子どものころからこの姿勢で寝ている
• 枕が合わず、仰向けや横向きだと首が落ち着かない

どれも、そう感じる理由があってのことなので、無理に否定する必要はないと考えています。
とくに、仰向けで腰が痛くなる方は、反り腰や股関節の前側の硬さが関係していることがあります。
その場合は、うつ伏せを避けるより先に、仰向けや横向きで楽に寝られる体の状態をつくるほうが近道です。

横向き寝へ少しずつ移すコツ

長年の寝方を一晩で変えるのは難しいものです。
いきなり仰向けを目指すより、うつ伏せに近い横向きから始めると移りやすくなります。

半分うつ伏せの姿勢から始める

横向きになり、上になった脚の膝を前に出して曲げ、体を少し前に傾けます。
胸とおなかがやや下を向くので、うつ伏せに近い感覚を保ったまま、首のひねりが小さくなります。
寝入りだけでもこの姿勢から始めると、朝までうつ伏せでいる時間が短くなる方がいます。

抱き枕を使う

抱き枕は、横向きの姿勢を支えるのに向いています。
上の腕と前に出した膝を抱き枕に乗せると、肩と腰のねじれが減り、体が前に倒れすぎるのも防げます。
専用のものがなければ、丸めた掛け布団や大きめのクッションでも代わりになります。

枕の高さを見直す

横向きで寝るときは、肩幅のぶん、仰向けより高い枕が必要です。
横になったとき、額・鼻・あごを結ぶ線と胸の真ん中が、まっすぐ並ぶ高さが目安です。
低すぎると首が下に傾き、高すぎると上に曲がります。
バスタオルを折りたたんで枕の下に重ね、1枚ずつ高さを調整してみてください。

うつ伏せで寝るときの工夫

どうしてもうつ伏せでないと眠れない日もあると思います。
その場合は、枕を低いものにするか使わないようにして、首の反りを小さくします。
おなかから腰骨の下に薄いクッションを入れると、腰の反りを減らせます。
顔を向ける方向を日によって変え、腕は頭の上に上げずに体の横に置いてください。

自分でできること

朝の首や腰のこわばりは、寝ている間に同じ姿勢で固まっていたことが関係しています。
起きてすぐに勢いよく動かさず、次のような動きで少しずつほぐしてください。
痛みが強くなる動きは避け、息を止めずに行います。

首の横を伸ばす

背筋を伸ばして座り、片方の手で椅子の座面をつかみます。
反対側へゆっくり頭を傾け、首の横が伸びる位置で20秒止めます。
左右とも行い、硬いほうの側を少し長めにしてください。

仰向けで膝を抱える

仰向けに寝て、両膝を胸のほうへ引き寄せて抱えます。
腰の後ろが床に向かって伸びるのを感じながら、20〜30秒ゆっくり呼吸します。
反った状態で固まっていた腰がゆるみやすくなります。

寝る前に体を温める

ぬるめのお湯に浸かって体を温めてから寝ると、筋肉のこわばりがゆるみ、寝返りも打ちやすくなります。
寝返りがしっかり打てると、同じ姿勢で固まる時間が短くなります。

こんなときは医療機関を受診してください

次のような症状は、寝方の癖だけでは説明がつかないことがあります。
整骨院ではなく、医療機関を受診してください。

手のしびれや力の入りにくさが続くときは、首や腕の神経が関係していることがあり、整形外科での確認が必要です。
いびきや呼吸の停止、日中の強い眠気は、睡眠中の呼吸の病気が隠れていることがあります。
睡眠外来や呼吸器内科、耳鼻咽喉科で相談できます。
胸の痛みや息苦しさは、心臓や肺の病気のことがあるため、早めに内科を受診してください。
急に強い胸の痛みが出た、冷や汗が出る、息ができないといったときは、ためらわずに救急車を呼んでください。

整骨院では何をするか、保険は使えるか

整骨院で見られるのは、筋肉や関節から来ている痛みやこわばりです。
当院では、首や腰の痛む場所だけでなく、首の左右の動きの差や背中の硬さを確認します。
仰向けで寝たときに腰が浮いていないかも見ます。

手技で筋肉のこわばりをゆるめ、動きの落ちている関節に動きを出します。
そのうえで、ご自宅の枕やマットレスの様子をうかがい、寝方の工夫をお伝えします。
首や肩のこりについては肩こりの施術ページ、腰については腰痛の施術ページでもご案内しています。

保険については、寝違えのようにいつ痛めたかがはっきりしている急性の痛みは健康保険の対象です。
一方、原因のはっきりしない慢性的な首こりや腰の重さ、姿勢の改善を目的としたものは自費になります。
料金は施術メニューをご覧ください。

通う目安と相談先

寝違えのような急な痛みは、はじめの1週間ほど間隔を詰め、落ち着いたら空けていく形が一般的です。
うつ伏せ寝の癖と関係した慢性的なこわばりは、週に1回程度を数週間続けながら様子を見ます。
寝方の変化とあわせて、体の変わり方を一緒に確認していきます。

回数には個人差がありますので、初回に体の状態をお伝えしたうえで、目安をご相談させていただきます。
初めての方は施術の流れもご覧ください。

よくあるご質問

仰向けで寝るのがいちばんよいのですか

どの寝方にも向き不向きがあり、一つが正解というわけではありません。
大切なのは、首や腰がねじれたり反ったりしたまま長く止まらないことと、寝返りが打てることです。
横向きでも仰向けでも、朝に痛みやこわばりが出ない姿勢が、その方に合った寝方だと考えています。

うつ伏せ寝をやめたら、かえって眠れなくなりました

寝方を急に変えると、寝つきが悪くなることがあります。
眠れないほうが体には負担なので、寝入りはうつ伏せで、途中から横向きになる形でも構いません。
抱き枕を使った半分うつ伏せの姿勢も試してみてください。

マットレスは硬いほうがよいですか

やわらかすぎると、おなかや腰が沈んで反りが大きくなります。
反対に硬すぎると、横向きのときに肩や腰骨が当たって痛みます。
寝返りが楽に打てるかどうかを目安に選んでください。

朝の首や腰のこわばりが続く方へ

うつ伏せ寝は、体が楽な姿勢を探した結果として身についた寝方です。
やめることより、首や腰の負担を減らしながら、少しずつほかの寝方に慣れていくことを大切にしてください。

KSC金町オレンジ鍼灸整骨院では、痛む場所だけでなく、首や腰の動き方や寝方の癖まで確認しています。
医療機関の受診が先か、施術で様子を見てよいかも含めてお伝えしますので、お気軽にご相談ください。
ご予約やアクセスはお問い合わせページをご覧ください。

※定員オーバーの際はご容赦ください。
※ご興味ある方は空き状況をご確認いただくことをオススメします。

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