金町にある肩こり腰痛を根本改善できる整骨院

query_builder 2026.01.07 - update 更新日:2025.12.16 folder腰痛 labelスクワット

［ブログ記事監修者］

前原充喜

柔道整復師

オレンジ整骨院グループの前原充喜です。日々の臨床を通して感じることや、ケガ・不調の原因、そして健康を維持するための考え方を、できるだけ分かりやすく発信していきたいと思っています。

私たちオレンジ整骨院グループは「地域の皆さまの健康寿命をのばすこと」「患者様のご卒業」を共通の目標として掲げています。その想いを共有する仲間たちと共に、金町オレンジ鍼灸整骨院・京成金町オレンジ整骨院の現場からも、確かな知識と実践的な情報をお届けしてまいります。

腰痛でお悩みではありませんか？「スクワットが腰痛に効く」という話を聞いたことはあるものの、本当に効果があるのか、正しいやり方でかえって悪化させないか不安に感じている方もいらっしゃるかもしれません。当記事では、整骨院が監修し、腰痛とスクワットの真実の関係性、そしてその効果を最大限に引き出すための秘訣を徹底解説いたします。この記事を読み進めることで、なぜスクワットが腰痛改善に効果的なのか、そのメカニズムを深くご理解いただけます。また、腰痛持ちの方が実践すべき正しいフォームや、腰痛を悪化させないための注意点、さらに効果を高めるスクワットのバリエーションも詳しくご紹介します。スクワットの効果をさらに高めるストレッチや、整骨院での専門的な腰痛治療、日常生活でできる腰痛予防のポイントまで、あなたの腰痛改善に役立つ情報が網羅的に手に入ります。正しい知識と実践で、つらい腰痛から解放されるための一歩を踏み出しましょう。

1. 腰痛とスクワットの真実 整骨院が解説する関係性

多くの方が悩まされている腰痛は、日常生活の質を大きく低下させる要因となります。その対策として、スクワットが有効であるという話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。しかし、「腰痛があるのにスクワットをしても大丈夫なのか」、「本当に効果があるのか」といった疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。

この章では、整骨院の視点から、腰痛とスクワットの真の関係性について詳しく解説いたします。スクワットが腰痛改善にどのように貢献するのか、そのメカニズムと役割を正しく理解し、安全かつ効果的に実践するための第一歩を踏み出しましょう。

1.1 腰痛の原因とスクワットが果たす役割

腰痛の原因は多岐にわたりますが、多くの場合、姿勢の悪さや筋肉のアンバランス、そして運動不足による筋力低下が関係しています。長時間のデスクワークや立ち仕事、スマートフォンの使用など、現代の生活習慣がこれらの原因を助長していることが少なくありません。

具体的には、以下のような要因が腰痛を引き起こすと考えられています。

スクワットは、これらの腰痛の原因に対して、身体の中心となる体幹やお尻、太ももといった重要な筋肉群を総合的に鍛えることができる、非常に効果的な運動です。正しい方法で行うことで、腰への負担を軽減し、腰痛の改善や予防に役立つ役割を果たすことができます。

1.2 スクワットが腰痛改善に効果を発揮するメカニズム

スクワットが腰痛改善に効果を発揮するメカニズムは、主に以下の点に集約されます。

まず、体幹の安定性向上が挙げられます。スクワットを行う際、お腹周りの筋肉（腹横筋など）や背中の筋肉（多裂筋など）が自然と使われ、脊柱を支えるコルセットのような役割を強化します。これにより、腰椎への直接的な負担が減少し、不安定だった腰が安定しやすくなります。

次に、お尻の筋肉（臀筋群）の強化です。現代人は座っている時間が長く、お尻の筋肉が十分に活用されていないことが少なくありません。臀筋は、股関節の動きをサポートし、歩行や立ち上がり動作時の腰への衝撃を吸収する重要な役割を担っています。スクワットによって臀筋が鍛えられると、腰への負担が分散され、腰痛の軽減につながります。

さらに、太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）の強化も不可欠です。これらの筋肉は、下半身全体の安定性を高め、正しい姿勢を維持するための土台となります。特に、股関節や膝関節の動きをスムーズにすることで、腰に集中しがちな負荷を分散させ、身体全体で重力を支える能力が向上します。

このように、スクワットは単一の筋肉を鍛えるだけでなく、腰を支える複数の筋肉群を連動させて強化することで、身体全体のバランスを整え、腰痛の根本的な改善にアプローチする効果的なメカニズムを持っているのです。

2. 腰痛改善に効果的なスクワット 正しいフォームで効果を最大化

腰痛改善のためにスクワットを実践する際には、正しいフォームで行うことが最も重要です。誤ったフォームは腰に余計な負担をかけ、かえって症状を悪化させる原因となるため、細心の注意を払いましょう。ここでは、腰痛持ちの方でも安心して取り組めるスクワットの基本と、効果を最大化するためのポイントを整骨院の視点から解説いたします。

2.1 腰痛持ちが実践すべきスクワットの基本フォーム

スクワットは全身運動であり、特に下半身の筋肉や体幹を鍛えるのに非常に効果的です。腰痛を抱えている方がスクワットを行う際は、腰への負担を最小限に抑えつつ、必要な筋肉をしっかりと刺激するフォームを習得することが大切です。

2.1.1 膝とつま先の向きに注意する

スクワットを行う際、膝とつま先は常に同じ方向を向いているように意識してください。足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側（約30度）に開くのが一般的です。膝が内側に入ったり、外側に開きすぎたりすると、膝関節や股関節に不自然なストレスがかかり、腰への負担も増大する可能性があります。膝を曲げていく際に、つま先と膝のラインが一直線になるように意識することで、関節への負担を軽減し、安全に動作を行えます。

2.1.2 背中を丸めない正しい姿勢を保つ

腰痛持ちの方にとって、スクワットで最も注意すべき点は背中を丸めないことです。背中が丸まると、腰椎に大きな負担がかかり、腰痛の悪化や新たな痛みの原因となることがあります。スクワットを開始する際は、まず胸を張り、肩甲骨を軽く寄せるような意識で、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。お尻を後ろに突き出すようにして椅子に座るイメージでゆっくりと腰を落としていくと、自然と背中がまっすぐな状態を保ちやすくなります。目線はやや前方に保ち、頭からお尻までが一直線になるような姿勢を意識してください。

2.2 腰痛を悪化させないための注意点とNGフォーム

スクワットは効果的な運動ですが、誤ったフォームや無理な負荷は腰痛を悪化させるリスクを伴います。以下の点に注意し、安全にスクワットを行いましょう。

特に、痛みを感じたらすぐに中止することが重要です。無理をして運動を続けることは、腰痛の悪化に直結します。

2.3 効果をさらに高めるスクワットのバリエーション

基本的なスクワットのフォームを習得したら、目的に応じてバリエーションを取り入れることで、より効果的に腰痛改善を目指せます。

2.3.1 ワイドスクワットで内転筋を鍛える

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く開いて行うスクワットです。太ももの内側にある内転筋群を重点的に鍛えることができます。内転筋群は骨盤の安定にも寄与するため、ここを強化することで腰への負担を軽減し、腰痛予防や改善に繋がる可能性があります。足幅を肩幅の1.5倍程度に広げ、つま先を大きく外側に開いて行います。膝を曲げる際も、膝とつま先が同じ方向を向くように意識し、股関節をしっかりと開くようにしましょう。

2.3.2 スロースクワットで筋肉に刺激を与える

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくりとした動作で行うスクワットです。動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷が持続し、より効果的に筋肉を刺激できます。特に、筋肉が収縮しながら負荷に耐える「エキセントリック収縮」の時間を長くすることで、筋力アップや筋持久力の向上に繋がります。ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻ることを意識してください。これにより、関節への負担も少なく、筋肉をじっくりと鍛えることが可能です。

3. 整骨院が推奨する腰痛対策 スクワットと併用する効果的な方法

スクワットは腰痛改善に有効な運動ですが、その効果を最大限に引き出し、腰痛の根本的な解決を目指すためには、他の対策と組み合わせることが非常に重要です。整骨院では、スクワットと並行して行うべきストレッチや運動、専門的な施術、そして日常生活での工夫を総合的にアドバイスしています。

3.1 スクワットの効果を高めるストレッチと運動

スクワットで腰痛の原因となる筋肉を鍛えることは大切ですが、筋肉が硬いままでは十分に効果を発揮できません。柔軟性を高め、関節の可動域を広げることで、スクワットの正しいフォームを維持しやすくなり、腰への負担を減らしながら効果的に筋肉を鍛えることができます。特に、腰に負担をかけやすい股関節や太もも、お尻周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチは欠かせません。

また、スクワットに加えて、全身のバランスを整える運動も効果的です。例えば、ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、血行促進や全身の筋肉をバランス良く使う助けになります。さらに、腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルを意識した体幹トレーニングは、腰椎の安定性を高め、腰痛予防に直結します。

3.2 整骨院での専門的な腰痛治療とスクワット指導

整骨院では、一人ひとりの腰痛の原因を詳しく検査し、その方の体の状態に合わせたオーダーメイドの施術を行います。骨盤の歪み、背骨のズレ、筋肉の過緊張など、腰痛の根本原因を見極め、手技による施術でそれらを改善していきます。筋肉の緊張を和らげ、関節の動きをスムーズにすることで、スクワットをより安全に、そして効果的に行える体へと導きます。

また、スクワット指導においても、単に正しいフォームを伝えるだけでなく、お客様の体の特徴や柔軟性、筋力レベルに合わせて、最適なスクワットのバリエーションや負荷、回数を具体的にアドバイスします。例えば、特定の筋肉が弱い方にはその筋肉を意識しやすいフォームを、関節に不安がある方には負担の少ない方法を提案するなど、専門的な視点からきめ細やかな指導を行います。施術と運動指導を組み合わせることで、一時的な痛みの緩和だけでなく、再発しにくい体づくりをサポートいたします。

3.3 日常生活でできる腰痛予防のポイント

スクワットや整骨院での施術の効果を長く維持するためには、日常生活での意識も非常に重要です。日々の習慣が腰への負担を大きく左右するため、以下のポイントを意識して過ごしましょう。

• 正しい姿勢の維持
  座る時も立つ時も、背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つことが大切です。特にデスクワークなどで長時間座る場合は、定期的に立ち上がって体を動かすようにしてください。
• 適度な休憩と体の動かし方
  長時間同じ姿勢を続けることは、腰への負担を増大させます。こまめに休憩を取り、軽いストレッチやウォーキングで体を動かす習慣をつけましょう。
• 重い物の持ち方
  床の物を持ち上げる際は、腰からかがむのではなく、膝を曲げてしゃがみ込み、物の重心を体に近づけて持ち上げるように心がけてください。
• 睡眠環境の整備
  寝具は、体圧を適切に分散し、自然な寝姿勢を保てるものを選びましょう。硬すぎず柔らかすぎないマットレスや、適切な高さの枕が理想的です。

これらの日常生活での工夫は、スクワットで鍛えた筋肉をサポートし、腰痛の再発を防ぐための重要な土台となります。整骨院では、お客様の生活習慣をヒアリングし、具体的なアドバイスも行っています。

4. まとめ

本記事では、腰痛とスクワットの関係性から、効果を最大化する正しいフォーム、さらには整骨院が推奨する併用療法まで、多角的に解説してまいりました。

スクワットは、腰痛改善に非常に有効な運動であり、特に体幹や下半身の筋肉を強化することで、腰への負担を軽減し、姿勢の安定に貢献します。しかし、その効果を十分に引き出すためには、自己流ではなく、正しいフォームと適切な知識に基づいて実践することが不可欠です。誤ったフォームはかえって腰痛を悪化させる原因にもなりかねません。

また、スクワットだけでなく、ストレッチや日常生活での姿勢の意識、適度な運動を組み合わせることで、より効果的な腰痛対策となります。もし、ご自身の腰痛がなかなか改善しない場合や、スクワットのフォームに不安がある場合は、専門家である整骨院にご相談いただくことを強くお勧めします。

当院では、患者様一人ひとりの症状や体の状態に合わせたスクワット指導や、専門的な治療を通じて、根本的な腰痛改善をサポートしております。何かお困りごとがありましたら、どうぞお気軽にお問い合わせください。