金町にある肩こり腰痛を根本改善できる整骨院

query_builder 2026.01.23 folder肩こり labelストレッチ

［ブログ記事監修者］

前原充喜

柔道整復師

オレンジ整骨院グループの前原充喜です。日々の臨床を通して感じることや、ケガ・不調の原因、そして健康を維持するための考え方を、できるだけ分かりやすく発信していきたいと思っています。

私たちオレンジ整骨院グループは「地域の皆さまの健康寿命をのばすこと」「患者様のご卒業」を共通の目標として掲げています。その想いを共有する仲間たちと共に、金町オレンジ鍼灸整骨院・京成金町オレンジ整骨院の現場からも、確かな知識と実践的な情報をお届けしてまいります。

日々の生活で感じるつらい肩こり、その原因は、長時間にわたるデスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の乱れにあることが少なくありません。こうした習慣が肩周りの筋肉に過度な負担をかけ、凝り固まらせてしまうのです。しかし、ご安心ください。この記事では、整骨院のプロが厳選し推奨する、肩こりを根本から改善するための効果的なストレッチ方法を詳しくご紹介します。首周りから肩甲骨、さらには体幹まで、段階的にアプローチするストレッチを通じて、凝り固まった筋肉を丁寧にほぐし、本来のしなやかな状態を取り戻すことを目指します。この情報を活用すれば、今日からご自宅で実践できる具体的な方法を学び、つらい肩こりから解放され、軽やかな毎日を取り戻すための一歩を踏み出せるはずです。

1. 多くの人が悩む肩こり その原因とは

私たちの日常生活において、肩こりは多くの人が経験する体の不調の一つです。単なる一時的な疲労と捉えられがちですが、その背景には日々の習慣や体の使い方に潜むさまざまな原因があります。肩こりを根本から改善するためには、まずその原因を正しく理解することが大切です。ここでは、現代人に特に多い肩こりの原因と、それが体にどのような影響を与えるのかを詳しく解説します。

1.1 肩こりの主な原因 デスクワークやスマホ姿勢

現代社会において、肩こりの最大の原因となっているのは、長時間にわたるデスクワークやスマートフォンの使用です。これらの活動は、知らず知らずのうちに体に大きな負担をかけています。

特に、パソコン作業では、画面をのぞき込むような前かがみの姿勢や、キーボード・マウス操作のために腕を前に出す姿勢が長時間続きます。これにより、首から肩、背中にかけての筋肉、特に僧帽筋や肩甲挙筋が常に緊張した状態になります。また、集中していると呼吸が浅くなり、胸郭の動きが制限されることも肩こりを悪化させる要因となります。

スマートフォンを使用する際も同様です。多くの方が首を前に突き出し、うつむいた姿勢で操作しています。この「スマホ首」とも呼ばれる姿勢は、首への負担を著しく増加させます。頭の重さは約5kgと言われていますが、首が前に傾く角度が大きくなるほど、首や肩にかかる負荷は増大し、筋肉の緊張や血行不良を引き起こしやすくなります。

1.2 姿勢の歪みが引き起こす肩こりのメカニズム

肩こりは、単に特定の筋肉が疲労しているだけでなく、体全体の姿勢の歪みが深く関わっています。悪い姿勢が習慣化することで、体のバランスが崩れ、特定の部位に過度な負担がかかり続けます。

例えば、猫背や巻き肩の姿勢では、肩甲骨が正しい位置から離れ、胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が常に引き伸ばされた状態になります。このような状態が続くと、筋肉は硬くなり、血管が圧迫されて血行不良を引き起こします。血行不良は、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくするだけでなく、疲労物質である乳酸などの老廃物が蓄積しやすくなり、痛みやだるさの原因となります。

また、姿勢の歪みは、首や背骨のS字カーブを失わせ、ストレートネックなどの状態を引き起こすこともあります。これにより、頭の重さを支えるクッション機能が低下し、首や肩への衝撃が直接伝わりやすくなります。さらに、歪んだ姿勢は自律神経のバランスにも影響を与え、肩こりだけでなく、頭重感や倦怠感など、全身の不調につながることも少なくありません。

以下に、代表的な姿勢の歪みとそれが肩こりに与える影響をまとめました。

これらの原因が複雑に絡み合うことで、慢性的な肩こりは形成されます。ご自身の肩こりの原因を特定し、適切なケアを行うことが、根本改善への第一歩となります。

2. 整骨院が推奨する肩こりストレッチの重要性

多くの方が肩こりを感じた際に、ご自身で首や肩を回したり、簡単なストレッチを試したりすることがあると思います。しかし、その自己流のストレッチでは、一時的な緩和に留まってしまったり、場合によっては症状を悪化させてしまったりする可能性もございます。

整骨院では、肩こりの根本的な原因を見極め、それに合わせた適切なストレッチ方法を推奨しています。プロの視点から見たストレッチは、単なる筋肉の伸び縮みだけでなく、身体全体のバランスや姿勢、さらには呼吸まで考慮したアプローチが特徴です。

2.1 なぜプロがストレッチを推奨するのか

肩こりの原因は人それぞれで、その方の生活習慣や姿勢、体の使い方によって異なります。整骨院のプロは、カウンセリングや身体のチェックを通じて、お客様一人ひとりの肩こりの根本原因を特定することができます。

その上で、筋肉の硬さや関節の可動域、姿勢の歪みなど、具体的な身体の状態に合わせたストレッチ方法を指導いたします。これにより、表面的な症状の緩和だけでなく、肩こりが起こりにくい身体づくりを目指すことが可能になります。

自己流のストレッチでは、痛みのある部分だけを伸ばそうとしてしまいがちですが、肩こりは首や肩だけでなく、背中や胸、さらには股関節など、全身の筋肉のバランスが影響していることも少なくありません。プロは、そうした関連性も踏まえて、より効果的で安全なストレッチを提案いたします。

2.2 根本改善を目指すストレッチの考え方

整骨院が考える「根本改善」とは、単に現在の痛みをなくすことだけではありません。肩こりが再発しにくい身体を作り、お客様が日常生活を快適に送れるようになることを目標としています。

この根本改善を目指すストレッチでは、以下の点が重要視されます。

• 原因となる筋肉へのアプローチ: 肩こりの直接的な原因となっている筋肉だけでなく、その筋肉に負担をかけている他の部位の筋肉にも働きかけます。
• 姿勢の改善: 日常生活における姿勢の癖を意識し、正しい姿勢を保つための筋肉を強化・柔軟にします。
• 全身のバランス調整: 肩こりは全身のバランスの崩れから生じることも多いため、全身の筋肉の連携を意識したストレッチを行います。
• 継続性の確保: 一度行うだけでなく、継続して行うことで効果を定着させ、再発を防ぐための習慣化を促します。

これらの考え方に基づいたストレッチは、お客様ご自身のセルフケア能力を高め、ご自身の力で健康な身体を維持していくための大切な手段となります。整骨院では、お客様がご自宅でも安全かつ効果的にストレッチを続けられるよう、丁寧な指導を心がけています。

3. 今日からできる肩こりストレッチ方法 基本編

肩こりの根本改善を目指すためには、日々の生活の中で無理なく続けられるストレッチを取り入れることが大切です。ここでは、特に肩こりの原因となりやすい部位に焦点を当てた基本的なストレッチをご紹介します。どれも簡単な動きで、デスクワークの合間や就寝前など、ちょっとした時間に行うことができます。

3.1 首周りの筋肉をほぐすストレッチ

首の筋肉は、頭の重さを支えるために常に緊張しています。特にパソコンやスマートフォンの使用でうつむく姿勢が続くと、首の後ろから肩にかけての筋肉が硬くなり、血行不良を引き起こしやすくなります。この章では、首周りの筋肉の柔軟性を高め、肩こりの軽減に繋がるストレッチ方法を解説します。

3.1.1 首の横を伸ばすストレッチ

まず、背筋を伸ばして椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。次に、ゆっくりと頭を右に傾け、右耳を右肩に近づけるようにします。このとき、左側の首筋が心地よく伸びていることを意識してください。左肩が上がらないように注意しながら、20秒から30秒ほどキープします。深くゆっくりと呼吸を続けましょう。終わったら、ゆっくりと頭を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。左右それぞれ2〜3セット行うと効果的です。

3.1.2 首の後ろを伸ばすストレッチ

両手を頭の後ろで組み、指を絡ませます。息を吐きながら、ゆっくりと頭を前に倒し、顎を胸に近づけるようにします。手の重みを利用して首の後ろの筋肉を優しく伸ばすイメージで、無理に力を入れすぎないように注意してください。肩がすくまないようにリラックスし、20秒から30秒ほどキープします。このときも、深い呼吸を意識しましょう。ゆっくりと頭を元の位置に戻します。この動作を2〜3セット繰り返してください。

3.2 肩甲骨を意識したストレッチ

肩甲骨は、肩や腕の動きに深く関わる重要な骨です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、肩甲骨の動きが悪くなり、その周辺の筋肉が硬直して肩こりの原因となります。肩甲骨を意識的に動かすことで、周辺の筋肉の柔軟性を高め、血行促進に繋がります。

3.2.1 肩甲骨を寄せるストレッチ

背筋を伸ばして椅子に座るか、立ちます。両腕を体の横に下ろし、手のひらを前に向けます。次に、肩甲骨を背中の中心にグッと寄せるように意識しながら、胸を張ります。このとき、肩がすくまないように、肩甲骨を下げるイメージも持ちましょう。5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。この動作を10回程度繰り返します。肩甲骨の動きを意識することで、姿勢の改善にも繋がります。

3.2.2 肩甲骨を回すストレッチ

両肩に手を置き、肘を大きく回すようにして肩甲骨を動かします。まず、肘を前から上に、そして後ろに大きく回し、最後に下に下ろす動きを繰り返します。肩甲骨がグリグリと動いている感覚を意識しながら、ゆっくりと大きな円を描くように動かしましょう。前回しを5回、後ろ回しを5回ずつ行います。これにより、肩甲骨周りの広範囲な筋肉がほぐれ、可動域が広がります。

3.3 胸郭を開くストレッチ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、背中が丸まり、胸郭が閉じてしまう「猫背」の姿勢を引き起こしやすくなります。胸郭が閉じると、呼吸が浅くなるだけでなく、肩や首への負担が増大し、肩こりを悪化させる原因となります。胸郭を開くストレッチは、姿勢の改善だけでなく、深い呼吸を促し、リラックス効果も期待できます。

3.3.1 壁を使った胸郭ストレッチ

壁の角に体を向けて立ちます。片方の腕を肩の高さで壁に沿って伸ばし、手のひらを壁につけます。次に、壁につけた腕の反対側の肩をゆっくりと前に出すようにして体をひねります。このとき、胸の筋肉が心地よく伸びていることを感じてください。無理に伸ばしすぎず、痛みを感じない範囲で行いましょう。20秒から30秒ほどキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。反対側も同様に行い、左右それぞれ2〜3セット繰り返します。

3.3.2 両手を後ろで組むストレッチ

背筋を伸ばして立ち、両手を体の後ろで組みます。手のひらを合わせたまま、ゆっくりと腕を後ろに引き上げ、胸を大きく開くように意識します。このとき、肩甲骨が中央に寄る感覚を意識し、顎を軽く引いて視線を少し上に向けると、より効果的に胸郭が開きます。肩がすくまないように注意しながら、20秒から30秒キープします。ゆっくりと元の姿勢に戻し、この動作を2〜3セット繰り返しましょう。深い呼吸を意識しながら行うことで、よりリラックス効果が高まります。

4. より効果を高める肩こりストレッチ方法 応用編

基本のストレッチで肩周りの柔軟性が向上したら、さらに効果を高めるための応用的なストレッチを取り入れましょう。これらのストレッチは、肩こりの根本原因である姿勢の歪みや呼吸の浅さにもアプローチし、より長期的な改善を目指します。

4.1 姿勢改善に繋がる体幹ストレッチ

肩こりの多くは、姿勢の悪さが原因で引き起こされます。特に体幹の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持できず、肩や首に余計な負担がかかってしまいます。体幹を意識したストレッチで、体の軸を安定させ、美しい姿勢を保つことを目指しましょう。

4.1.1 ドローイン

ドローインは、お腹をへこませることで体幹の深層筋である腹横筋を鍛えるストレッチです。姿勢の安定に繋がり、腰や肩への負担軽減が期待できます。

4.1.2 キャット＆カウ

背骨の柔軟性を高め、骨盤の動きをスムーズにするストレッチです。猫背の改善や、背中全体の血行促進にも繋がります。

4.2 呼吸を深めるストレッチ

現代人はストレスやデスクワークの影響で、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと、胸郭の動きが制限され、肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。深い呼吸を意識したストレッチで、心身のリラックスと肩こりの緩和を図りましょう。

4.2.1 腹式呼吸

お腹を使って深く呼吸することで、自律神経を整え、リラックス効果を高めます。肩の力を抜いて、ゆったりとした気持ちで行いましょう。

4.2.2 胸郭ストレッチ

肋骨周りの筋肉を伸ばし、胸郭の可動域を広げることで、呼吸を深めます。これにより、肩や背中の筋肉の緊張が和らぎます。

4.3 就寝前におすすめのストレッチ

一日の終わりに体をゆっくりとほぐすことで、心身のリラックスを促し、質の良い睡眠へと繋げることができます。睡眠中の体の回復力が高まり、翌朝の肩こり軽減にも効果的です。

4.3.1 仰向け膝抱えストレッチ

腰や背中の緊張を和らげ、リラックス効果を高めます。特に腰痛を伴う肩こりの方にもおすすめです。

4.3.2 寝ながら首の横倒しストレッチ

寝たまま行うことで、首への負担を減らし、優しく筋肉を伸ばします。一日の首の緊張を解放し、安眠を促します。

5. 肩こりストレッチを行う上での注意点とポイント

肩こり改善のためのストレッチは、ただやみくもに行うだけでは効果が薄いだけでなく、かえって体を痛めてしまう可能性があります。効果を最大限に引き出し、安全に実践するために、以下のポイントをしっかりと押さえてください。

5.1 無理のない範囲で行う

ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、柔軟性を高めることが目的です。「心地よい伸び」を感じる範囲で止めることが重要です。痛みを感じるまで無理に伸ばしたり、反動をつけて勢いよく行ったりすると、筋肉や関節を傷つける原因となります。

特に、普段あまり運動をしない方や、体が硬いと感じる方は、最初は無理のない軽い負荷から始め、徐々に可動域を広げていく意識を持つことが大切です。呼吸を止めずに、ゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、よりリラックスして効果的にストレッチを行えます。

5.2 継続することの重要性

肩こりの根本改善を目指す上で、ストレッチは一時的なものではなく、日々の習慣として継続することが非常に重要です。一度や二度行っただけでは、筋肉の柔軟性や血行の改善は一時的なものに留まり、すぐに元の状態に戻ってしまうことが多いでしょう。

毎日少しずつでも良いので、継続して行うことで、徐々に筋肉が柔らかくなり、姿勢が改善され、肩こりが起こりにくい体へと変化していきます。朝起きた時や、仕事の合間、入浴後など、ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる時間を見つけることが成功の鍵です。短時間でも毎日行うことの方が、たまに長時間行うよりも効果的です。

5.3 痛みを感じたらすぐに中止する

ストレッチ中に鋭い痛みや不快な痛みを感じた場合は、すぐにその動作を中止してください。これは体が「これ以上は危険」と信号を送っているサインです。無理を続けてしまうと、筋肉の炎症や筋繊維の損傷、関節への負担など、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。

特に、ストレッチ後に痛みが残ったり、しびれを感じたりする場合は、自己判断せずに専門家へ相談することをおすすめします。肩こりだと思っていた症状が、実は別の原因から来ている可能性も考えられます。ご自身の体の声に耳を傾け、安全第一でストレッチに取り組んでください。

6. 整骨院での専門的なケアも検討しよう

ご自身で行うストレッチは肩こり改善に非常に有効ですが、すべての方がセルフケアだけで根本的な解決に至るわけではありません。

時には、専門家の視点と手によるアプローチが必要となるケースもあります。ここでは、ストレッチだけでは難しい肩こりの状態と、整骨院で受けられる専門的なケアについてご紹介します。

6.1 ストレッチだけでは改善しない肩こりとは

慢性的に肩こりが続き、なかなか改善が見られない場合や、特定の動作で強い痛みを感じる、あるいは腕や手にしびれを伴うようなケースでは、ストレッチだけでは十分な効果が得られないことがあります。

このような肩こりの原因は、単に筋肉が硬くなっているだけでなく、骨格の歪み、深層部の筋肉の硬直、または神経の圧迫など、より複雑な問題が背景にある可能性が考えられます。例えば、長年の生活習慣によって骨盤や背骨に歪みが生じている場合、肩の筋肉を伸ばすだけでは根本的な解決にはつながりにくいものです。

ご自身の身体の状態を正確に把握し、適切なアプローチを見つけるためには、専門家による身体全体のバランス評価が非常に重要となります。

6.2 整骨院での施術内容とメリット

整骨院では、お客様一人ひとりの肩こりの原因を多角的に評価し、その状態に合わせた専門的な施術を提供しています。ここでは、主な施術内容とそのメリットについて詳しく見ていきましょう。

整骨院での専門的なケアは、自己流のストレッチでは届きにくい深部の問題にアプローチし、一時的な痛みの緩和だけでなく、肩こりの根本的な改善を目指します。これにより、身体全体のバランスが整い、より快適で活動的な日常生活を送るための強力なサポートを受けることができるでしょう。

7. まとめ

本記事では、プロの視点から厳選した肩こりストレッチ方法をご紹介しました。現代社会において、デスクワークやスマートフォンの長時間使用は避けられず、肩こりは多くの方が抱える深刻な悩みとなっています。ご紹介したストレッチは、首周りや肩甲骨、胸郭にアプローチすることで、肩こりの根本原因である筋肉の緊張や姿勢の歪みを改善し、痛みの軽減を目指すものです。

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、毎日少しずつでも継続することが何よりも重要です。無理のない範囲で、ご自身の体の声に耳を傾けながら実践してください。また、ストレッチを行う上での注意点を守り、痛みを感じたらすぐに中止することも大切です。

しかし、中にはセルフケアだけではなかなか改善しない頑固な肩こりも存在します。そのような場合は、体の状態を専門的に評価し、一人ひとりに合った施術やアドバイスを提供できる整骨院でのケアが有効な選択肢となります。専門家によるアプローチは、より深い部分からの改善を促し、快適な日常を取り戻すための大きな助けとなるでしょう。

ご自身の肩こりがなかなか良くならない、どのストレッチを試しても効果がないとお感じでしたら、何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。専門家が丁寧にお話を伺い、最適な改善策を共に考えてまいります。